역행자 작가 자청입니다.
서론: 건강한 식단을 망치는 가장 쉬운 방법
닭가슴살 샐러드를 먹는다. 현미밥에 나물을 곁들인다. 완벽한 저속노화 식단처럼 보인다. 그런데 여기에 드레싱을 뿌리고, 소스를 끼얹는 순간 모든 게 무너진다. 소스 한 스푼이 혈당 그래프를 수직으로 쏘아올린다.
저속노화의 핵심은 혈당 관리다. 혈당이 급격히 오르면 인슐린이 폭발적으로 분비된다. 인슐린은 혈당을 지방으로 바꿔 저장한다. 이 과정이 반복되면 인슐린 저항성이 생기고, 세포가 늙는다. 만성 염증이 시작된다. 결국 노화가 가속된다.
문제는 대부분의 소스가 혈당 폭탄이라는 것이다.
1부: 소스에 숨겨진 당분의 실체
달지 않은데 당분 덩어리
케첩 한 스푼에 설탕 4g이 들어있다. 콜라 한 모금과 맞먹는다. 바비큐 소스는 더 심하다. 한 스푼에 설탕 6g. 테리야키 소스, 스위트칠리, 허니머스터드 모두 마찬가지다. 달콤한 맛이 나면 일단 의심해야 한다.
충격적인 건 달지 않은 소스도 범인이라는 것이다. 간장에는 당분이 적지만, 시판 불고기 소스는 설탕 범벅이다. 샐러드 드레싱은 더 교활하다. 건강해 보이는 발사믹 드레싱에 과당 시럽이 들어간다. 저지방 드레싱은 지방을 뺀 대신 당분을 넣어 맛을 맞춘다. 겉은 건강식, 속은 설탕물이다.
빈속에 소스, 최악의 조합
빈속에 당분을 섭취하면 흡수 속도가 빨라진다. 혈당이 미사일처럼 치솟는다. 아침에 토스트에 잼을 바르고, 팬케이크에 시럽을 끼얹는 행위가 하루의 혈당 롤러코스터를 시작시킨다.
혈당이 급등하면 인슐린이 과잉 분비된다. 그러면 혈당이 급락한다. 이게 혈당 쇼크다. 피곤하고, 집중이 안 되고, 또 단것이 당긴다. 악순환이 시작되는 것이다.
2부: 저속노화를 위한 소스 전략
원칙 1: 당분 없는 베이스를 선택하라
지방 베이스 소스가 답이다. 올리브오일, 참기름, 아보카도오일에 레몬즙과 허브를 섞으면 혈당을 건드리지 않는 드레싱이 된다. 타히니, 땅콩버터 같은 견과류 베이스도 좋다. 지방과 단백질이 당분 흡수를 늦춘다.
된장, 간장, 피쉬소스는 당분이 거의 없다. 여기에 마늘, 생강, 식초를 더하면 깊은 맛을 내면서도 혈당에 안전한 소스가 완성된다.
원칙 2: 식초와 레몬을 적극 활용하라
식초는 혈당 관리의 비밀 무기다. 식초의 아세트산이 탄수화물 분해 효소를 억제한다. 같은 음식을 먹어도 식초를 곁들이면 혈당 상승이 20~30% 줄어든다. 레몬즙도 같은 효과가 있다.
밥을 먹기 전에 식초를 탄 물을 마시거나, 샐러드에 레몬 드레싱을 뿌리는 것만으로도 혈당 스파이크를 막을 수 있다.
원칙 3: 먹는 순서를 바꿔라
소스를 뿌린 음식을 먼저 먹지 마라. 채소와 단백질을 먼저 먹고, 탄수화물은 나중에 먹는다. 위장에 섬유질과 단백질이 먼저 깔리면 이후에 들어오는 당분의 흡수 속도가 느려진다.
같은 식단이라도 순서만 바꾸면 혈당 곡선이 완만해진다. 이게 저속노화의 핵심 전략이다.
결론: 소스를 알면 노화가 늦춰진다
소스는 요리를 완성하는 마법이지만, 잘못 쓰면 혈당을 쏘는 총알이 된다. 시판 소스의 성분표를 확인하라. 당류 함량이 10% 넘으면 피하라. 직접 만들 수 있다면 올리브오일, 식초, 간장, 레몬을 베이스로 쓰라.
저속노화는 거창한 게 아니다. 매 끼니 소스 선택을 바꾸는 것만으로도 혈당 곡선이 바뀌고, 인슐린 분비가 줄고, 세포 노화가 늦춰진다. 소스 한 스푼의 선택이 10년 후의 몸을 결정한다.