뇌사용 치트키 '울트라디안 리듬'
이번 100만부 책 판매를 목표로 '완벽한 원시인' 책을 쓰다가 치트키를 발견했다.
결론부터 말하면,
90분 집중하고 쉬지 않으면, 당신의 뇌는 망가진다.
이게 울트라리디안 리듬의 핵심이다. 복잡하게 생각할 것 없다. 뇌는 일정 주기마다 '강제 휴식'을 요구하도록 설계되어 있다. 이걸 무시하면? 집중력 저하, 짜증, 실수, 창의성 바닥. 커피를 아무리 마셔도 소용없다. 오히려 더 최악이 된다.
"나는 5시간도 집중할 수 있는데?"
그렇게 생각하는 사람이 많다. 나도 그랬다.
20대 때 나는 '롱런형 집중'이 미덕이라 믿었다. 카페에 앉아 6시간 내내 글을 쓰고, "오늘 진짜 열심히 했다"고 뿌듯해했다. 그런데 이상했다. 6시간 앉아있었는데 실제로 쓴 건 2시간 분량도 안 됐다. 나머지 시간은 뭘 했냐고? 멍하니 커서 깜빡이는 거 보고, 문장 하나 쓰고 지우고, 핸드폰 만지작거렸다.
그때는 몰랐다. 그게 '집중'이 아니라 '뇌 과열 상태에서 억지로 버티기'였다는 걸.
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뇌는 컴퓨터보다 정직하다
컴퓨터를 생각해보자. 프로그램 20개 켜놓고 일주일 내내 끄지 않으면 어떻게 되나? 느려진다. 버벅거린다. 결국 멈춘다. 그래서 우리는 컴퓨터를 껐다 켠다. 당연한 거 아닌가.
뇌도 똑같다. 아니, 더 심하다.
집중하면 뇌에는 '글루타메이트'라는 물질이 쌓인다. 쉽게 말해 뇌의 노폐물이다. 이게 쌓이면 시냅스가 둔해지고, 판단력이 흐려지고, 짜증이 난다. "왜 이렇게 머리가 안 돌아가지?"라는 느낌. 그게 글루타메이트 축적 상태다.
이걸 제거하는 방법은 단 하나. 멈추는 것이다.
뇌에 아무 입력도 주지 않으면, 글루타메이트가 제거되고 포도당이 재충전된다. 자율신경이 교감신경(각성)에서 부교감신경(안정)으로 전환된다. 이게 '진짜 휴식'이다.
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문제는, 우리가 쉬는 방법을 모른다는 것이다
여기서 대부분 실수한다.
"쉬어야지" 하면서 뭘 하나? 인스타그램 본다. 유튜브 쇼츠 본다. 카톡 답장한다. 커피 한 잔 더 마신다.
이건 휴식이 아니다. 또 다른 자극이다.
뇌는 '입력 차단'이 되어야 회복한다. 눈으로 뭔가를 읽고, 손으로 뭔가를 누르는 순간, 뇌는 여전히 일하고 있는 거다. 릴스 보면서 "뇌 좀 쉬자"는 건, 러닝머신 위에서 "다리 좀 쉬자"라고 말하는 것과 같다.
내가 발견한 운용 방식
수많은 시행착오 끝에 지금 내가 쓰는 시스템은 이렇다.
1단계: 40~50분 집중 → 10분 능동 회복
40분에서 50분 정도 일한다. 그리고 10분을 쉰다. 이때 중요한 건 '능동적 회복'이다. 그냥 앉아있는 게 아니라, 걷거나, 스트레칭하거나, 가볍게 달린다. 몸을 움직이면 뇌로 가는 혈류가 증가한다. 앉아서 핸드폰 보는 것과는 차원이 다른 회복이 일어난다.
2단계: 2시간 완료 → 20분 Zone 2 회복
이렇게 두 사이클을 돌리면 대략 2시간이 된다. 이때 20분 정도를 걷거나 Zone 2 운동을 한다. 나는 10분 달리기, 양쪽 5분 걷는다.
Zone 2가 뭐냐고? 대화할 수 있을 정도의 강도다. 헐떡거리지 않는 수준. 이 강도에서 지방이 연소되고, 뇌는 '적극적 회복 모드'에 들어간다.
3단계: 4시간 완료 → 1시간 30분 완전 리셋
다시 2시간을 일한다. 총 4시간. 여기까지가 한 블록이다.
4시간 고강도 집중 후에는 반드시 **완전한 리셋**이 필요하다. 나는 1시간 30분을 낮잠, 사우나, 또는 그냥 걷기에 쓴다. 이건 선택이 아니다. 여기서 뇌를 완전히 회복시키지 않으면, 오후 생산성은 바닥을 친다.
4단계: 오후 2~3시간 초집중
완전 리셋 후 다시 2~3시간 정도 초집중 모드를 유지한다. 아침에 이미 4시간을 고강도로 썼기 때문에, 오후는 이 정도가 현실적인 한계다.
5단계: 그 이상? 저강도로 전환
만약 그 이상 일해야 한다면? 책을 읽거나, 덜 집중해도 되는 업무로 전환한다. 이메일 정리, 자료 훑어보기, 가벼운 미팅 같은 것들. 뇌에게 "이제 고강도는 끝났다"는 신호를 주는 거다.
왜 이렇게까지 하냐고?
처음엔 나도 의문이었다. "이렇게 쪼개서 일하면 흐름이 끊기지 않나?"
결론부터 말하면, 반대다.
6시간 내리 앉아있을 때보다, 이 시스템으로 일할 때 결과물이 두 배 이상 나온다. 왜? 6시간 중 실제로 집중한 시간은 2~3시간도 안 되기 때문이다. 나머지는 뇌가 과열된 상태에서 억지로 버티는 시간이다. 그 시간에 나온 결과물은 대부분 다음 날 다시 고쳐야 한다.
반면 40분 제대로 집중하면, 그 40분은 진짜 40분이다. 밀도가 다르다.
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당신이 해야 할 것
복잡하게 생각하지 마라. 전부 따라 할 필요 없다. 딱 하나만 바꿔라.
50분 일했으면, 10분은 걸어라.
핸드폰 보지 마라. 앉아있지 마라. 일어나서 움직여라. 이것만 해도 오후 3시에 찾아오는 '멍한 시간'이 사라진다.
"그럴 시간 없어"라고 말할 거다. 그런데 생각해봐라. 지금 방식으로 일하면서, 하루에 진짜 집중한 시간이 몇 시간이나 되나? 솔직하게. 아마 3시간도 안 될 거다.
10분 제대로 쉬면, 다음 50분이 살아난다. 오히려 시간이 생기는 거다.
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결론
울트라디안 리듬. 이름은 어렵지만 원리는 단순하다.
뇌는 일정 주기로 작동하고, 회복 없이는 성능이 떨어지게 설계되어 있다.
이걸 무시하고 "난 오래 집중할 수 있어"라고 버티는 건, 자동차 경고등 무시하고 계속 달리는 것과 같다. 당장은 가겠지. 그런데 어느 순간 멈춘다.
나는 이 시스템을 '뇌와의 협상'이라고 부른다. 뇌가 원하는 걸 주면, 뇌도 내가 원하는 걸 준다. 간단한 거래다.
집중은 '시간'이 아니라 '밀도'다. 그리고 밀도는 회복에서 나온다.